Rumiación mental: cómo dejar de darle vueltas a todo

Son las dos de la madrugada y ahí estás otra vez: repasando la conversación de esta mañana, lo que dijiste, lo que tendrías que haber dicho, lo que el otro habrá pensado. Mañana toca madrugar y lo sabes. ¿Y de qué ha servido la última hora de darle vueltas? De nada. Pero es que además, mañana volverás a hacerlo.

A ese bucle la psicología lo llama rumiación, y el nombre está bien elegido: como los rumiantes con la hierba, la mente traga el mismo pensamiento, lo devuelve y lo vuelve a masticar. La diferencia es que la vaca digiere algo. Nosotros, no.

Qué es exactamente rumiar

La investigadora que más hizo por entender este fenómeno, Susan Nolen-Hoeksema, definió la rumiación como una forma de responder al malestar centrando la atención, de manera repetitiva y pasiva, en los propios síntomas y en sus posibles causas y consecuencias (Nolen-Hoeksema, 1991). Fíjate en la palabra clave: pasiva. El rumiador no está resolviendo el problema; está contemplándolo en círculos.

Aquí conviene una distinción que cambia mucho las cosas: rumiar no es reflexionar. La reflexión es concreta y avanza hacia algo («¿qué puedo hacer mañana con esto?»); la rumiación es abstracta y gira sobre sí misma («¿por qué soy así?», «¿por qué me pasa esto a mí?»). La investigación muestra que ese estilo abstracto de pensamiento repetitivo es precisamente el que se asocia con peores consecuencias emocionales, mientras que el pensamiento repetitivo concreto y orientado a la acción puede llegar a ser útil (Watkins, 2008). Es decir, el problema no es pensar mucho. Es pensar en círculo.

Y no es inocuo. La rumiación prolonga y agrava los estados de ánimo bajos, alimenta la ansiedad y es uno de los mejores predictores de recaída en depresión (Nolen-Hoeksema et al., 2008).

Por qué lo hacemos, si no funciona

Porque la rumiación es una trampa bien diseñada. Se disfraza de trabajo mental. Mientras le das vueltas al problema tienes la sensación de estar haciendo algo con él, de estar a punto de encontrar la pieza que lo resuelve todo. Es una ilusión de control: la mente prefiere masticar el problema una vez más antes que aceptar que, ahora mismo, no hay nada que hacer con él.

¿Y por qué no basta con proponerse no pensar? Porque la mente no funciona así. En un experimento ya clásico se pidió a un grupo de personas que no pensaran en un oso blanco. El resultado es fácil de adivinar: pensaron en el oso blanco más que nadie (Wegner et al., 1987). La supresión directa del pensamiento no solo falla, sino que produce el efecto rebote. Por eso «deja de darle vueltas», dicho a uno mismo o dicho por otros con toda la buena intención, es probablemente el peor consejo posible.

Qué funciona de verdad

Si la puerta de salida no es dejar de pensar, ¿cuál es? Cambiar el modo de pensar y, sobre todo, cambiar lo que haces mientras piensas. Algunas estrategias con respaldo:

Del porqué al cómo. Cuando te pilles rumiando, traduce la pregunta abstracta a una concreta. «¿Por qué me pasa esto a mí?» no tiene respuesta y te hunde; «¿qué puedo hacer esta semana al respecto?» quizá tenga respuesta, y si no la tiene, también es información: significa que el problema no se resuelve pensando.

Cita con tus vueltas. Suena paradójico, pero funciona: reserva un momento fijo del día (veinte minutos, con papel delante) para preocuparte deliberadamente. Cuando el bucle aparezca fuera de esa franja, no lo suprimas; aplázalo. «A esto le toca a las seis.» La mente acepta mucho mejor un aplazamiento que una prohibición.

Muévete, literalmente. La rumiación se alimenta de la inactividad. Es difícil rumiar mientras el cuerpo está ocupado en algo que exige atención: una caminata rápida, cocinar algo nuevo, una conversación real. No es distracción banal, es cambiar el canal por el que circula la atención.

Escríbelo. Pasar el bucle a papel lo obliga a ordenarse. Lo que en la cabeza parecía un nudo infinito, escrito suelen ser tres frases que se repiten. Verlo tiene un efecto curiosamente desinflante.

Cuándo es señal de algo más

La rumiación ocasional es universal. Pero si el bucle ocupa buena parte de tus días desde hace semanas, te roba el sueño con regularidad o viene acompañado de ánimo bajo persistente, puede ser la superficie de una depresión o de un cuadro ansioso que merece tratamiento. De hecho, existe una terapia cognitivo-conductual centrada específicamente en la rumiación, con buenos resultados. Si dudas, aquí tienes una guía sobre cuándo ir al psicólogo.

Si el bucle te acompaña más de lo que quisieras y no consigues salir solo, en Psicoprotego podemos ayudarte a reentrenarlo. Sin compromiso y a tu ritmo.

Preguntas frecuentes

¿Rumiar es lo mismo que preocuparse?

Son primos hermanos. La preocupación mira al futuro («¿y si sale mal?»); la rumiación, sobre todo al pasado («¿por qué salió mal?»). Comparten el mecanismo repetitivo y abstracto, y las estrategias para salir de ambas son parecidas.

¿Hay personas más propensas?

Sí. El perfil autoexigente y perfeccionista rumia más, y hay diferencias de estilo aprendidas desde la infancia. Pero la propensión no es una condena: el estilo de respuesta al malestar se puede reentrenar.

¿La rumiación se cura o se gestiona?

Se reentrena. El objetivo realista no es no volver a dar vueltas a nada, sino detectar el bucle antes (de horas a minutos) y tener un repertorio para salir de él. Con práctica, esa detección se vuelve casi automática.

¿Y si lo que rumio es un problema real?

Los problemas reales también se rumian, y es la peor manera de tratarlos. La prueba del algodón: después de pensar, ¿tienes un paso concreto que dar? Si la respuesta lleva semanas siendo no, no estás resolviendo, estás rumiando.

Referencias (4)

Nolen-Hoeksema, S. (1991). Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. Journal of Abnormal Psychology, 100(4), 569-582.

Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., y Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.

Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., y White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Psicoprotego es un blog de divulgación. Su contenido no sustituye la valoración de un profesional de la salud mental.